2023년 마그네슘의 모든것 (결핍증상, 제품추천)

개요

 

마그네슘의 기본적인 역할부터,

마그네슘 손실이 일어나는 이유,

이로인한 결핍 증상들과,

어떤 마그네슘을 어떻게 섭취해야하는지까지

 

지난 수년간 마그네슘 결핍으로 많이 아파왔기 때문에

많은 자료조사와 연구를 진행했다.

 

마그네슘의 역할

 

1. 인체 구성요소

 

마그네슘은 인체의 모든 장기,

특히 심장, 뼈, 근육, 신장에서 많이 사용되는 필수 영양소이다.

 

3,751개의 단백질에 마그네슘 결합부위가 존재함이 확인되었을 정도로

인체의 모든 부분에 마그네슘이 필수적으로 사용된다.

 

2. 인체의 전반적인 대사기능에 관여

 

현재까지 연구되고 알려진 바로는,

마그네슘이 약 300종 효소작용에 관여하는 조효소 역할을 한다는 것.

인체의 전반적인 대사기능에 필수적인 역할을 한다.

 

3. 미토콘드리아의 에너지대사에 관여

 

우리 몸의 에너지생성을 담당하는 미토콘드리아의 에너지대사과정에

마그네슘이 필수적으로 사용된다.

 

미토콘드리아는 우리 인체의 생존과 직결되는 부분인 만큼,

마그네슘은 신체 전반에 영향을 미친다고 이해할 수 있다.

 

4. 신경계와 근육기능 조절

 

마그네슘은 근육운동 시 미오신-액틴 반응에 필수적으로 사용되며,

신경전달 물질인 아세틸콜린(acethyl-choline)에 작용하여 부교감신경을 활성화시킨다.

 

마그네슘 손실이 일어나는 이유

 

1. 스트레스 반응

 

마그네슘 손실이 일어나는 가장 큰 이유로 스트레스 반응을 꼽을 수 있다.

 

스트레스반응시 아드레날린이 생성되고,

아드레날린은 마그네슘을 몸밖으로 배출시킨다.

 

따라서 스트레스를 많이 받는 사람은 높은 확률로 마그네슘 결핍 상태일 수 있다.

 

특히, 이경우 마그네슘 결핍을 보충해주지 않으면

예민함이 가속화되어 이유없이 신경질이 나고 쉽게 이유없이 화가 나는 성격으로 발전하기 쉽다.

 

2. 근육 활동

 

위에서 설명했듯, 인체의 근육 활동에 마그네슘이 많이 사용된다.

특히 잦은 근력운동을 하는 경우 그렇지 않은 사람보다 마그네슘 손실이 클 수 있다.

 

3. 알코올/카페인 섭취

 

다량의 알코올 섭취는 신장에서의 마그네슘 배설을 촉진한다.

카페인이 많이 들어있는 커피도 이뇨작용으로 마그네슘을 배출시키므로 주의해야한다.

탄산음료의 인 성분 또한 마그네슘을 배출시킨다.

 

4. 잘못된 식습관/영양제 복용

 

마그네슘은 시금치, 현미, 콩류, 견과류, 바나나 등에 풍부하지만,

서구화된 식습관으로 인해 한국인 대부분이 마그네슘 부족 현상을 겪고 있다.

 

특히 칼슘영양제의 섭취로 인해 마그네슘의 흡수가 저해되면서

마그네슘 결핍이 가속화되는 경우도 잦다.

 

적절한 칼슘:마그네슘 섭취비율에 대한 논의는 아래 영양제 파트에서 다룬다.

 

마그네슘 결핍증상 정리

 

마그네슘은 인체 모든 부분의 대사작용에 관여하기 때문에,

결핍증상을 나열하려면 사실 끝도 없다.

 

아래는 우리가 마그네슘부족임을 확인할 수 있는 대표적 증상들만 간추려보았다.

 

1. 불면증

 

마그네슘은 신경계 전반에 관여하는 영양소다.

결핍시 자율신경계가 불안정해지고, 이로인해 몸이 과긴장상태가 된다.

근육과 신경이 긴장되어 교감신경이 항진되면 잠을 깊게 들 수 없다.

 

2. 편두통

 

마그네슘은 체내 300개 이상의 화학반응을 돕는 영양소다.

특히 스트레스 반응에 깊게 관여하므로, 결핍시 편두통이 유발될 수 있다.

연구결과 마그네슘이 부족한 사람은 편두통이 생기기 쉬우며,

마그네슘 보충제 섭취시 편두통 개선 효과가 확인되었다.

 

3. 잦은 질병

 

마그네슘 부족시 신체전반의 대사가 약해지며 면역체계 또한 부실해진다.

상처회복이 느려지고 염증이 쉽게 생긴다.

감기, 장염 등 염증질환에 걸리기 쉬우며,

결핍이 장기화될 경우 암에 저항하는 능력또한 약해진다.

 

4. 혈압 문제

 

마그네슘은 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문에

결핍시 고혈압을 유발하거나 심장근육에 스트레스를 주어 부정맥/심부전이 생길 수 있다.

 

5. 뼈 문제

 

뼈 속의 칼슘을 만들어내는 칼시토신의 형성에 마그네슘이 조효소 역할을 한다.

즉 적은 마그네슘이 혈액속 칼슘의 양을 줄이므로, 결핍시 뼈를 약화시킨다.

특히 뼈건강을 챙긴다고 마그네슘을 섭취하지 않고 칼슘만 챙기는 것을 주의하여야 한다.

 

6. 근육 약화, 근육 경련

 

마그네슘은 신경계와 근육에 깊게 관여하기 때문에

근력이 약해지거나 근육 경련이 생기는 것은

마그네슘 결핍의 가장 흔한 증상 중 하나이다.

결핍 정도가 심할 경우 근섬유가 손상되거나 섬유화가 일어날 수 있다.

뻐근함, 찌뿌둥한 느낌, 유연성 감소, 눈떨림, 손발저림 등이 생길 수 있다.

 

7. 혈액순환에 영향

 

근육이 제대로 작동하지 못하게 됨으로서, 근섬유의 암력이 증가하여

혈액의 미세순환이 악영향을 받을 수 있다.

 

8. 피로감

 

근육과 신경작용에 직접 관여하는 마그네슘.

근육/신경계가 제대로 작동하지 못함에 따라,

그리고 수면을 깊게 취하지 못함에 따라 만성피로를 얻을 수 있다.

 

9. 변비

 

장 운동성과도 관련이 있다.

마그네슘 보충시 변비개선에 즉각적인 효과를 볼 수 있다.

만약 변비개선을 목적으로 마그네슘을 섭취한다면 산화마그네슘이 가장 효과가 좋다.

 

10. 우울감

 

체내 마그네슘이 적다면 우울감을 느낄 수 있다.

평소보다 감정의 기복이 심해질 수 있다.

마그네슘이 비타민B1 대사에 영향을 미치기 때문에

비타민 B1 결핍이 생길 수 있다.

 

11. 기억력 저하

 

뇌로 흐르는 혈류량이 떨어져 학습능력이 저하되거나

기억력이 저하될 수 있다.

뇌 기능 개선을 위한 마그네슘도 많이 연구되고 있다.

 

12. 소화불량

 

마그네슘 결핍 시 소화불량이 생길 수 있다.

영양제로 마그네슘을 보충해줄 시 즉각적인 효과가 있을 수 있는데,

자율신경계를 원활하게 조절하게 함으로서 위장활동을 정상으로 돌려놓는다.

 

13. 역류성식도염

 

마그네슘은 체내 유문괄약근, 위-식도괄약근의 운동에도 큰 영향을 미친다.

결핍 시 위산이 역류하는 경우가 잦아져 위염, 위역류의 직접적 원인이 될 수 있다.

 

14. 생리통

 

마그네슘은 신경과 근육조직을 이완하여 안정하는 데 도움을 준다.

월경 전 증후군 PMS 또한 마그네슘부족시 심해질 수 있다.

   

마그네슘 종류 선택

 

마그네슘 영양제는 여러 종류가 있으며,

본인의 상황에 맞는 마그네슘 제제를 선택하는것이 중요하다.

 

수많은 마그네슘 제제들을 카테고리화 하자면

마그네슘에 무기염을 붙인 무기염 마그네슘,

유기염을 붙인 유기염 마그네슘,

아미노산을 붙인 킬레이트 마그네슘이 있다.

 

(때때로 유기화합물을 붙인 것까지 킬레이트라 하는 경우가 있다.

이렇게 해석할 경우 산화마그네슘을 제외하고 대부분 킬레이트 마그네슘이라 할 수 있다.)

 

체내 흡수율 로 구분하자면 아래와 같다.

무기염(5%) < 유기염(10-15%) < 킬레이트(20%이상)

 

킬레이트 마그네슘은 이온 통로로 흡수되는 것이 아닌

펩타이드 통로로 흡수를 시킬 수 있기 때문에 흡수율이 좋다.

 

하지만 구조적으로 분자량과 결합비를 고려해보았을 때,

어느정도 인체에 필요한 마그네슘을 충족하려면

알약의 부피가 커져야 한다는 단점이 있다.

유기염 마그네슘과 킬레이트 마그네슘은 모두 알약 크기가 괴랄하다.

 

하나씩 자세히 알아보자.

 

1. 산화마그네슘

 

무기염 마그네슘.

가장 저렴하고 흔하게 볼 수 있는 마그네슘 제제.

 

분자량과 결합비를 고려했을떄

60%의 높은 마그네슘 함량을 가지지만

실제 흡수량은 4%정도에 머무른다.

따라서 1000Mg당 Mg 섭취량은 24mg.

 

산화마그네슘은 생체 흡수율이 비교적 낮기 때문에,

변이 묽어지는 부작용이 생길 수 있다.

(마그네슘은 흡수되지 않고 장으로 내려갔을 시 삼투성 설사를 일으킬 수 있다.)

 

또한 약간의 위산 중화작용이 생길 수 있어

위가 약한 사람에게는 소화불량을 일으킬 수 있다.

 

정리하자면 '건강한 사람' 또는 '위산과다+변비인 사람'에게는

산화마그네슘이 무난한 선택이 될 수 있다.

 

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솔가 마그네슘 위드 비타민 B6

 

솔가는 안전한 원료를 사용하는 영양제 회사로 유명하다.

위 제품은 산화마그네슘과 시너지 효과를 내는 비타민 B6를 같이 포함하고 있다.

많은 사람들이 구매하였으며 좋은 효과로 인기를 얻고 있다.

 

 

2. 수산화마그네슘

 

무기염 마그네슘.

산화마그네슘보다 더 체내 흡수율이 낮기 때문에(약 4%미만),

마그네슘 보충제보다는 변비약과 제산제로 이용된다.

유명한 변비약, 마그밀의 주원료가 수산화 마그네슘이다.

 

3. 말산 마그네슘 (말레이트 Malate)

 

유기산 마그네슘. 현재 필자가 섭취하고 있는 영양제이다.

사과산이라 불리는 말산과 킬레이트시킨 마그네슘으로,

약 15%의 흡수율을 가진다.

 

흡수율이 산화마그네슘보다 상대적으로 높지만,

분자량과 결합비를 고려해보았을 때(15%)

실제 1000mg당 Mg 섭취량은 22mg밖에 되지 않는다.

 

섬유근육통에 효과가 있는 것으로 연구되고 있으며,

위장장애가 적다는 점이 장점이다.

 

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나우푸드 마그네슘 말레이트 1000mg 타블렛

 

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Kal 마그네슘 말레이트 400 타블렛

 

현재 섭취중인 Kal 말산마그네슘과 주문하여 배송중에 있는 나우푸드 말산마그네슘이다.

개인적으로 선호하는 두 회사이며, 평점과 리뷰를 보면 적은 부작용과 확실한 효과로 인정받고 있음을 알 수 있다.

 

4. 구연산마그네슘 (시트레이트 citrate)

 

유기산 마그네슘. 흡수율이 높다.

국내에서는 건강기능식품 허가가 나지 않아 없지만

해외제품에서 많이 볼 수 있다.

 

마그네슘을 11% 함유하며 흡수율은 10% 내외로 알려져 있어

1000mg당 Mg 섭취량은 10mg 정도이다.

 

5. 아스파르트산 마그네슘 (아스파테이트 aspatate)

 

유기산 마그네슘.

높은 흡수율. 부피가 킬레이트보다 작아 알약 크기가 작다.

가격 또한 킬레이트보다 더 저렴하다.

 

단점: 고용량 섭취시 설사 유발 가능.

산화마그네슘이나 수산화마그네슘처럼 쉽게 설사가 나오지는 않는다.

 

장이 예민할 경우 마그네슘 글리시네이트가 더 낫다.

설사를 하지 않거나 변비때문에 고생하는 사람이라면 마그네슘 아스파테이트가 낫다.

 

6. 킬레이트 마그네슘 (glycinate 글리시네이트)

 

글리시네이트 마그네슘은 마그네슘이 아미노산인 글리신과 결합한 것.

킬레이트는 결합되었다는 것을 의미한다.

 

고흡수 마그네슘이기 때문에 설사를 유발하지 않는다.

단점: 비싸고 부피가 너무 크다.

 

마그네슘 비율이 13%에 흡수율은 20-30%.

1000mg당 흡수하는 마그네슘은 32mg 정도로 계산된다.

 

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나우푸드 마그네슘 글리시네이트 타블렛

 

현재 마그네슘의 인기가 너무 많아 대부분의 제품이 빠른 속도로 품절되고 있다.

구매 가능한 제품 중 괜찮은 제품은 위의 나우푸드 제품을 포함해 많지 않다.

 

참고로, 킬레이트 마그네슘이라고 해놓고 산화마그네슘을 섞어놓은 제품도 많다.

성분표를 꼭 확인할 것.

 

 

최적 마그네슘

 

이렇게 여러 종류를 모두 알려주는 이유는

단순히 비쌀수록 흡수율이 좋다는 얘기를 하려는 게 아니다.

 

사람마다 필요로 하는것이 다르므로

본인과 맞는 마그네슘을 찾으라는 의미이다.

 

어떤 사람에게는 산화마그네슘이 좋을 수 있고,

예민한 사람에게는 킬레이트 마그네슘이나 말산 마그네슘이 필요할 수 있다.

여러 가지를 시도해보는 것이 필요하다.

 

영양제 섭취량에 관하여

 

칼슘:마그네슘의 체내 비율은 2:1이다.

그렇기 때문에 칼슘과 마그네슘 영양제가 2:1 비율로 배합된 경우가 있는데,

문제는 우리의 식단에 마그네슘이 훨씬 더 적다는 데서 발생한다.

최근의 컨센서스는 칼슘:마그네슘 비율은 1:2, 최소 1:1 이상으로 가져가는 것이 추세이다.

 

하루 마그네슘 섭취량은 400mg을 기준으로 적절히 증감한다.

늘렸을 때 효과를 본다면 그것이 본인에게 맞는 것이다.

체중이 40kg인 사람과, 100kg인 사람,

그리고 활동적인 사람, 스트레스를 많이 받는 사람, 둔감한 사람

모두 다르므로 획일적인 섭취량 기준을 적용할 수 없다.

심지어 국제표준에도 마그네슘 기준은 엄밀하게 정해진 바가 없다.

 

또한 마그네슘을 섭취할 때

비타민 B군을 같이 챙겨주면 시너지가 나타난다는 점도 알아두자.

 

과복용의 우려?

 

나른함, 호흡곤란, 심장박동느려짐, 저혈압 등이 Mg 과잉 증상이며

신장기능이 약해졌을 때 위의 증상이 나타날 수 있다.

일반적으로 건강한 사람은 신장에서 적절하게 배출되기 때문에 걱장하지 않아도 된다.

 

알려진 흔한 섭취부작용으로는 위장장애와 설사가 있는데 이는 체내 흡수되지 않은 마그네슘으로 인한 부작용이다.

 

마그네슘 영양제를 섭취함으로서 얻을 수 있는 효과

 

마그네슘은 인체와 인체기능 전반에 관여한다.

즉 우리가 앓고 있는 질환의 대부분이 사실

마그네슘 결핍증과 관련이 있을 가능성이 있다는 것이다.

(암환자를 대상으로 체내 마그네슘을 측정해 보았을 때

정상인보다 낮다는 연구결과를 본 적이 있다.)

 

감기, 혈관질환 등의 질병예방 뿐만 아니라

피로감 개선, 활력증진, 좋은 컨디션 유지를 위해서

마그네슘 영양제는 현대인에게 선택이 아닌 필수라 생각한다.

 

실제 복용후기

 

복용 후 거의 즉시, 근력 약화와 피로감이 개선되어

운동 퍼포먼스가 눈에 띄게 증가했다.

 

섭취 후 1주일 정도는 스스로를 유심히 관찰하였는데,

오랜 기간 괴롭혀오던 원인불명 불안감이 개선되었다.

 

위장기능 또한 전반적으로 개선되었다.

선천적으로 위장이 약해 조기포만감, 위부팽만감을 달고 살았는데

복용 하루-이틀만에 눈에 띄게 증상이 줄어들었다.

 

역류성 식도염 또한 확실히 치료되었다.

선천적으로 위장이 약한 탓이겠지, 라며 달고 살아왔던

역류성 식도염이 사라졌다.

밥먹고 누우면 목이 불편하고, 콜록콜록 기침이 나오는 것이 일상이었는데

복용 2-3일차부터 증상이 개선됨을 느꼈다.

 

마무리하며

 

사람마다 다른 점이 있다.

누구는 선천적으로 키가 크고, 누구는 머리숱이 없듯이

마그네슘을 신체에 얼마나 보존하는지도 선천적인 요소에 따라 갈릴 수 있다.

 

다행인 점은 우리가 마그네슘의 역할과 기능을 공부하고 연구함으로서

마그네슘이 부족하다고 판단되었을 때 보충해줄 수 있다는 것.

 

영양제, 보충제에 거부감이 있는 것을 이해한다.

하지만 달리 생각해보면 이는 우리가 선천적으로 부족한 부분을 메꿀 수 있는 축복과도 같은 감사한 일이다.

 

References

 

https://www.nwphysicians.com/are-you-getting-enough-magnesium

 

https://www.thedailypost.kr/news/articleView.html?idxno=89055

 

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