목에 담 걸렸을때, 목을 삐어서 움직이기 힘들 때 대처법과 치료법

포스팅 목적

최근에 목을 심하게 부상당해 1주일 넘게 고생한 적이 있다.

재발방지를 위해 자료조사를 열심히 했고, 공유하기 위해 글로 남긴다.

 

 

다치는 이유와 이론적 이해

사건 경위

필자는 평소 대부분의 시간을 컴퓨터와 핸드폰을 보며 지낸다.

어렸을 때부터 컴퓨터와 친했기에 굳어진 거북목이 심했다.

이에 거북목을 교정하고자 의도적으로 취침 시 베개를 베지 않고 잤다.

단순한 생각으로, 잘 때 평평한 곳에서 자면 튀어나온 경추가 다시 제자리를 찾을 것이라 생각했다.

그렇게 담에 걸렸고 고개를 움직이지 못하게 되었다.

 

 

인체의 이해

우리의 척추는 S자 모양이다.

요추는 전만되어있고, 흉추는 후만, 경추는 전만 되어있는 상태가 가장 좋다.

다시 말해, 허리는 앞으로 볼록, 등은 뒤로 볼록, 목은 앞으로 볼록 상태가 자연 상태에 가깝다.

 

이렇게 C자형 커브가 있어야지 활동상의 충격과 스트레스를 흡수하기 쉬운 상태가 되며,

이러한 커브가 깨졌을 때, 목을 삐는 등 척추를 다치는 일이 빈번하게 일어난다.

경추 전만은 유년기에 엎드려 기어다니며 위 방향을 볼 때 자연스럽게 형성된다

 

 

특히 신경써야 할 점

평소 목이 뻐근할 때, 파스나 스포츠 테이핑 등을 붙이고 있는 경우가 있다.

이 경우 우리 몸의 해당 부위 주변근육들은, 테이프(파스)의 인장력에 의존하도록 적응한다.

테이프가 지지해주고 있으니 근육이 살짝 일을 덜 하는 것이다.

 

주의해야 할 상황은 무엇이냐, 테이프를 제거한 직후이다.

테이프를 제거한 후 해당근육이 테이프의 지지력이 없는 상태에 재적응하는 잠깐동안,

해당 주변부 근육은 부상에 취약한 상태가 된다.

체감상 적응에 필요한 시간은 5분 내외 정도라 느낀다.

 

※ 이는 과학적으로 입증된 이야기인지는 모르겠으나, 개인적인 뇌피셜과 경험에 근거해 정리한 점을 밝힌다.

 

 

사건 발생 후: 목에 담이 온 경우

 

 

부상 초기

목에 담이 오면 근육들은 단단한 경직상태가 되며 염증물질을 내뿜는다.

이는 우리의 생명과 직결되는 척추를 보호하기 위한 생리작용이며, 이때는 스트레칭이나 운동을 금해야 한다.

혹시 척추뼈 골절은 아닌지, 디스크가 아닌지 확인하기 위해 X-레이 등 정형외과 진료를 받는다.

 

약 복용

가만히 쉬기만 해도 낫긴 하지만, 능동적으로 부상을 치료하려면 약을 먹는것이 좋다.

양약을 선택하는 경우, 소염진통제가 일반적으로 위장에 자극이 심하다는것을 알아두어야 하고,

이때의 대안으로 생약성분 한약을 고려해볼 수 있다. (보기환, 뮤센 등)

특히 소염진통제는 위궤양 등 위장질환의 원인이 될 수 있어, 복용하더라도 가능한 짧은기간 복용해야 한다.

 

찜질

놀라서 근육이 경직된 것이므로, 뭉친 근육을 풀어주고 원활한 혈액순환을 위해 온찜질을 한다.

핫팩도 좋지만, 가장 좋은 것은 샤워기로 온수를 틀어놓고 해당 부위 주변부를 모두 데우는 것이다.

이때, 몸 전체를 데우는 사우나보다는 부상부위만 데우는 것이 효과적이다.

 

파스

파스를 붙이는 것도 좋은 치료방법이다.

하지만 파스를 덕지덕지 매일 붙일 경우, 연약한 피부가 상하는 것을 주의해야한다.

경험상 케토톱이 상대적으로 피부자극이 덜하다.

 

지압과 스트레칭

주변부 근육을 꾹꾹 눌러주는 지압이 회복에 도움이 될 수 있다.

해부학적으로 근육의 기능을 알고 누르면 더 효과적이겠지만,

모른 채로 주변부 근육을 죄다 만져주는 것도 안하는것보단 낫다.

 

목을 다쳐 가동범위가 제한되었을 경우, 목이 돌아가지 않을 경우

가동범위를 회복하기 위해 스트레칭을 한다.

목의 회전방향(운동방향)과 반대방향 반발력을 손으로 만들어 받치며 천천히 움직이다.

예를들어, 아래로 고개를 내리는 동작이 제한된다고 하면,

턱아래를 양손으로 받쳐올리며 고개를 위아래로 움직이는 스트레칭을 한다.

매우 효과적이며 즉발성으로 가동범위가 회복되니, 자주자주 수행해주면 좋다.

 

 

 

 

평소 생활습관과 부상예방

필자와 같이 컴퓨터 앞에 앉아 생활하는 시간이 많은 경우,

평소 책상 앞에서의 자세가 매우 중요하다.

책상 앞에서 어떤 자세로 있는 것이 가장 좋은지는 전문가들도 견해가 다른데,

개인적인 경험에 근거해 체크리스트를 만들어 보았다.

이 부분은 신체구조가 모두 다르므로 사람마다 차이가 있을 수 있다.

 

첫째, 무릎 높이가 고관절 높이보다 높게 올라오는 경우를 피해라.

의자 높이를 낮게 해놓고 앉는 경우, 내 상지와 하지 사이의 공간이 좁아지며

이는 우리가 요추전만을 유지하고 어깨와 가슴을 펴기 어렵게 만든다.

요추전만의 중요성은 위에서 설명하였다.

 

운전석 시트를 가능한 높게 설정하고,

책상의자 또한 앞에 걸터앉아 가능한 높게 앉아 고관절 높이를 올려주는것이 도움이 된다.

(요추전만을 유지할 힘을 지지받기 위해 발은 바닥에 붙어있어야 한다)

 

둘째, 좌골 위에 앉지 말자

좌골뼈(sitting bone) 위에 앉아야 하는가에 대한 논란의 여지는 분명히 있다.

하지만 개인적으로는 좌골뼈로 딱딱한 바닥에 앉을 경우,

좌골뼈 아래에 연결되어있는 햄스트링 연결부에 무리가 간다고 보는것이 더 타당하다 생각한다.

 

폭신하고 부드러운 방석을 엉덩이 살짝 뒷부분에 받쳐앉아 고관절 높이도 올리고, 좌골뼈도 보호할 수 있다.

 

셋째, 어떤 자세든 오래 유지하는것은 좋지 않다.

완벽하게 앉는 자세는 없다.

몸이 덜 망가지게 하는 앉기자세가 있을 뿐이다.

가급적이면 더 많이 걷고, 일어서 있는다.

특히 컴퓨터 앞에서 작업을 하는 자세 자체가 앞으로 말리는 자세이므로,

최소 1시간마다 일어나서 바깥쪽으로 펴주는 스트레칭을 한다. (맥킨지-신전 동작 추천)

 

앉아있는 동안에도 자세를 바꿔줄 수 있는 방법이 있다.

위에서 설명했듯 엉덩이 뒷부분에 방석을 받쳐 고관절 높이를 올린 다음,

양 발의 포지션을 앞뒤로 위치한다.

의식할 때마다 왼발 오른발의 앞뒤 위치를 바꿔주면 고관절의 위치가 쉽게 바뀐다.

이때 꼭 복압을 체크하여 요추전만이 유지되는지 체크해야 한다.

(이때 허벅지 간격은 최소 고관절 너비만큼은 벌려주어야 한다)

 

앉는 자세에서도 골반을 좌우 앞뒤로 움직이며, 흉추와 경추도 전후좌우로 움직여주는것이 척추건강에 좋다.

 

넷째, 취침시 자세

우리의 몸이 모두 다르고 침대도 다르기때문에 일률적인 방법은 없지만,

취침시 요추전만과 경추전만을 유지시킬 수 있는 자세를 찾는것이 좋다.

허리에 수건을 깔고, 목뒤에 수건을 말아 받치면 많은경우 도움이 된다.

특히 서론에서 언급했듯이 베개를 베지 않는 습관은 경추전만을 무너뜨릴 수 있으므로 주의하자.

 

 

 

다섯째, 바르게 선 자세

척추가 기울어 질 수록, 즉 지면과 수직인 상태에서 멀어질수록 받는 부하가 많아진다.

가급적 척추를 무게중심점에서 많이 벗어나지 않도록 하는 것을 대원칙으로,

가슴과 어깨를 열고, 고개를 정면에서 상방15도 정도 각도를 유지한다.

이때 흉곽들림을 잡아주기 위해, 복압을 유지하며 흉곽(갈비뼈)을 아래로 눌러준다.

정수리에서 실로 나를 잡아당긴다는 느낌으로 펴주는것도 좋다.

 

여섯째, 측만 교정 운동

헬스장 거꾸리, 철봉 매달리기 등이 척추간 간격을 열어주며 부하를 줄여주는 동작이 될 수 있다.

물론 염증이 있는 상태에서 행하면 안되고, 무리가 가지 않도록 주기적으로 꾸준히, 천천히 시간을 늘려가며 행해야 한다.

복압과 척추기립근을 잘 잡고 흉곽을 내린 상태에서 천천히 달리는것도 척추건강에 도움이 된다.

 

 

 

 

 

마무리

내가 알고있는 모든 척추건강에 대한 사항들을 정리했다.

이 체크리스트를 기반으로 평생 척추에 문제가 생기는 일이 없도록 살자!

감사합니다