오메가3, 포화/불포화지방, 요리용 기름 정리

 

 

오메가3 함유 식품

1. 고등어, 연어 등 생선류

2. 들깨와 들기름: 오메가3을 많이 함유하지만 산패를 굉장히 조심해야함. 볶으면 안됨.

발연점이 170도정도로 낮다. 보관은 5도미만 냉장보관에 한달이내 섭취해야한다.

3. 아마씨(Flax seed), 치아씨(Chia seed), 대마씨(Hemp seed): 많은 양의 오메가3

4. 호두, 아몬드 등의 견과류: 오메가3보다는 오메가6이 많아 너무 과섭취시 혈관건강에 좋지 않을 수 있다. 마찬가지로 산패 조심

5. 블루베리 등의 베리류: 적은 양의 오메가3

 

 

산패와 발연점

기름을 보관하다보면 변질되어 발암물질을 만드는 것을 산패라 한다.

각 기름마다 안정적인 적정온도/습도에서 보관해야지 산패를 늦출 수 있다.

발연점은 기름에서 연기가 나는 온도를 말한다.

산패가 일어나기 시작하는 온도라고 보면 된다.

 

 

요리용 기름: 카놀라유

유채꽃 씨앗을 짜서 추출한다기보다는 유기용매에 녹여서 만드는 방식이다

유기용매를 추출과정에서 거른다지만 잔류량이 있을 것이고

대부분 유전자변형식품(GMO)이라서 말이 많다

(호르몬변형유발, 발암유발 등 논란이 많음)

카놀라유 발연점 240도로 높은 편이지만 안심할 수 없는게

꼭 발연점까지 가지 않더라도 트랜스지방과 발암물질이 많이 생성된다

튀김 시 보통 온도를 180도로 잡는데

180도 근처까지만 가도 급격하게 트랜스지방과 발암물질 생성량이 늘어난다

 

요리용 기름: 포도씨유

발연점 220도로 높은 편.

화학처리, 열처리, 용매처리 해서 뽑아낸 기름이다.

트랜스지방이 원체 많고, 가열하면 트랜스지방이 더 많아진다

마찬가지로 발암물질이 잘 생성되는 특성을 가지고있다

 

 

요리용 기름: 올리브오일

오메가9이 풍부한 지방이다.

올리브오일을 말할 때 산도(FFA)가 중요하다. 지방산이 얼마나 파괴되었는지를 나타내는 정도로, 산도가 낮을수록 더 고급이다. 산도 0.8% 미만일 경우 '엑스트라버진' 단어를 쓸 수 있다.

 

엑스트라버진 올리브오일(EVOO)

산도 0.8% 미만이고 압착해서 짜야지 엑스트라버진이라고 할 수 있다. 엑스트라버진은 발연점이 낮다고 하지만 낮은 온도에서 잠깐 조리하는정도로 문제가 생기지는 않는다. 더군다나 산도가 낮은 고급 엑스트라버진오일은 더욱이 발연점이 높아 산화가 잘 일어나지 않는다. 비싸기 때문에 직접 먹거나 샐러드에 뿌려 먹는 경우가 많다. 산도가 0.8%보다 높은 압착 올리브오일을 버진 올리브오일이라고 한다.

 

압착해서 짜낸 올리브오일을 정제과정을 거쳐 깨끗하게 만든 퓨어 올리브오일은 발연점이 높아져 튀김 등 요리에 적합하지만 그만큼 영양성분이 빠져나가 없다.

 

어두운 용기 안에 들어있는 올리브오일을 소량씩 사서 시원한 곳에 보관하는것이 산패를 막을 수 있는 방법이다. 구매할 때 유통기한 또한 확인해야한다. 올리브오일이 유통기한이 그렇게 막 길지는 않다.

 

가성비 요리용 올리브오일: 데체코, 모니니(?)

 

 

요리용 기름: 아보카도오일

비타민, 미네랄, 폴리페놀이 풍부하다.

발연점이 높아 요리하기 좋다.

오메가9이 많다.

 

 

요리용 기름: 참기름

잘 산화되므로 역시 직접 볶는 요리에 쓰는것은 좋지 않다.

 

 

좋은 기름: 포화지방

코코넛오일, 라드, 버터는 좋은 기름

 

 

안좋은 기름: 수소화 포화지방

마가린, 쇼트닝은 좋지 않은 기름

불포화 유기화합물에 수소를 부가시켜 포화 화합물을 합성하는것이다

즉 식물성기름은 기본적으로 불포화상태인데 수소를 가해 포화로 억지로 만드는것

수소화 오일이다

포화지방이 아니고 수소화된 불포화지방

 

 

 

 

 

지방에 대해서

포화지방과 불포화지방의 비율을 맞춰 먹는게 좋다

한쪽에만 치우치면 세포 대사에 영향을 미쳐 세포막의 유연성이 떨어진다고 한다.

 

포화지방

분자구조가 포화상태라 화학적으로 안정적이기 때문에 포화지방이라 한다

분자를 이루는 사슬이 견고하므로 열, 산소접촉에 쉽게 산패되지 않는다

버터, 코코넛오일, 라드유가 고체상태인 포화지방이다.

버터는 70%정도, 코코넛오일은 90%정도가 포화지방이며

올리브오일의 경우 15%가량이 포화지방이다.

 

자연상태의 포화지방이 가장 좋다

열 가하거나 오래 보관해서 변질되는건 당연히 안좋은거고

땅콩 볶거나 스테이크도 약하게 익혀 먹는게 좋다

육류, 생선, 아보카도, 견과류, 씨앗

버터, 엑스트라버진 올리브오일, 코코넛오일, 라드, 베이컨 지방

 

 

불포화지방

포화지방보다 비교적 불안정하며 액체상태이고 산패될 확률이 높다.

오메가6가 대체로 높아 염증수치를 올린다.

마요네즈 또한 식물성 불포화지방이다.

 

트랜스지방

체내에서 세포막 구조에 영향을 미쳐 나쁘다는 의견이 있지만 정론은 아니다

보통 포화지방이 안정적인 고체지방, 기름덩어리이고

불포화지방이 아몬드기름 등 액체지방으로 이해하면 되는데

불포화지방산의 일종으로 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다.

LDL수치가 높으면 좋지 않은것이고 HDL수치가 높아야 좋다.