효과적인 근성장 훈련법

 

포스팅 목적

체계적으로 점진적 과부하를 먹이기 위한 루틴이 필요하다고 느꼈다.

그날그날 컨디션에 따라 아무렇게나 무게를 들면, 점진적 과부하를 주기 어렵다.

물론 매일매일 컨디션이 오락가락한다면 마찬가지로 점진적 과부하를 일정하게 주기 어렵다.

그러므로 컨디션관리가 필수적으로 선행되어야 한다.

 

 

웝업세트

목표무게를 정해놓고, 해당 무게 이전까지 1~3회만 최고로 집중해서 진행한다.

웜업세트를 기록할 필요는 없고, 충분히 몸이 예열될 정도로 천천히 가볍게 진행한다.

본세트 전, 3분정도 충분히 휴식을 취하고 시작한다.

 

메인세트

분할

하체+어깨 / 등+이두 / 가슴+삼두

3분할로 운동한다

 

세트수

하체+어깨는 스쿼트와 OHP를 4세트씩

등+이두는 바벨로우와 중량풀업을 4세트씩

가슴+삼두는 벤치프레스를 4세트 진행한다.

 

가슴+삼두를 진행하는 날은 메인운동이 한종목이므로,

인클라인과 승모, 복근운동등 악세사리를 추가진행한다

 

증량기준

정말 최대한 천천히 바른자세로 5세트 12rep을 목표한다.

5x12가 가능해졌다면 5kg 단위로 증량한다.

증량시 자연스럽게 횟수가 낮아지면 근비대->스트렝쓰 루틴으로 전환되는 효과가 있다.

5x12를 아주 느린 속도로 진행하는것은 근지구력에도 훈련효과가 있다.

 

 

휴식

정해진 4세트만 하고 무게를 내려놓는다.

근성장의 기본원리는 '초과회복'이다.

휴식을 하지 않으면 근성장이 일어나지 않는다.

 

주의점

1rm에 가까운 무게를 하지 않는다.

부상위험과 다음운동을 고려하여 현명하게 운동해야 원하는 바를 이룰 수 있다.